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ダイエットの大敵!避けられないビジネスランチや会食での、正しい食事法
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ダイエットの大敵!避けられないビジネスランチや会食での、正しい食事法

特集「ダイエットって本当に必要?」第4回

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Sep 16, 2017 by editors room Reporter

3 Lines Summary

  • ・炭水化物+炭水化物は午後の眠気につながる!?
  • ・最適な1食の炭水化物摂取量は握り拳1個分が目安
  • ・素うどんよりチャーシューメンの方が太りにくい!?

外食で摂りがちな“糖”を意識すること

痩せたいのに、仕事上避けることのできないランチや会食、飲み会などが控えているのが、ビジネスマンの辛いところ。「ダイエット中なので外食は…」と断るわけにもいかず、しぶしぶ付き合っている人もいるだろう。

今回は、『仕事で圧倒的な成果を残す ハイパフォーマーが実践する 飲食の技術』の著者で、管理栄養士のながいかよさんに、外食時に使える体型維持&パフォーマンス向上食事法を教えてもらった。

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「ビジネスマンが外食でやりがちなのが、ラーメンとチャーハン、うどんと丼物など、炭水化物+炭水化物の組み合わせです。この食べ方だと栄養が偏りますし、午後の仕事中に眠気に襲われやすくなります」(ながいさん・以下同)

炭水化物ばかりを摂取していたら太りそうだとは感じるが、眠くなりやすくなるとは?

「午後の眠気の原因と考えられるのが“血糖値の乱高下”。グルコーススパイクともいわれますが、血糖値が急激に上がった後、急激に下がり、低血糖状態になることです。低血糖状態になると眠気が襲ってくるので、血糖値を急激に上げない食事を摂ることが、眠気対策になります」

糖を摂りすぎると、血糖値が急上昇しやすいという。炭水化物=糖であるため、昼食で炭水化物+炭水化物のセットを摂取すると、血糖値が乱高下しやすいというわけだ。

「血糖値の上昇を抑えるには、食物繊維を多く摂ることが有効です。白米は約8割の食物繊維が精製されていますが、玄米や麦ごはん、雑穀米には食物繊維も豊富に含まれているので、ごはんの種類が選べるお店では、積極的に玄米などを頼むといいでしょう。野菜をたくさん摂るのは難しくても、ごはんを変えるだけなら日常的に続けられますよね」

料理選びのポイントは“グーチョキパーバランス”

さらに一歩進んだ食事法を聞くと、「単品料理から定食スタイルに変えるだけで、体型維持やパフォーマンス向上につながる」とのこと。

「わざわざカロリーを計算せずに、バランスのいい食事を摂ることができる方法が“グーチョキパーバランス”。自身の手の大きさで、バランスを見るというものです」

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●グー=主食の量。ごはんやパン、めん類など主食と呼ばれるものは、炭水化物の供給源。成人男性の1食の必要摂取量は200~250g。握り拳の大きさが目安となる。

チョキ=主菜の量。主菜には肉や魚、卵、大豆製品などが多く含まれ、筋肉のもととなるタンパク質を摂取できる。握り拳プラス指2本分くらいの量を、しっかり摂ろう。

パー=野菜や海藻類、きのこ類の量。ビタミンやミネラル、食物繊維豊富な食材を、開いた手の平に山盛り乗るくらいの量を摂れるとベスト。具だくさんの汁物や副菜を1~2品加えるとバランスが整いやすい。

「外食ではグーが多く、チョキとパーが少なくなりやすいです。ごはんは大盛りができても、肉や野菜の追加にはお金がかかるなど、コスト的な部分から見てもバランスが崩れやすいので、意識して料理を選びましょう。食事のバランスが整えば、自然と体型維持、パフォーマンス向上につながっていきます」

食事は“カロリー”ではなく“バランス”に注目!

グーチョキパーバランスから考えても、やはり炭水化物や脂質、タンパク質は制限した方がいいというわけか。炭水化物抜きダイエットなどを実践した方が早いのでは?

「炭水化物は体を動かすエネルギーになりますし、脂質は細胞の膜やホルモンの材料、タンパク質は筋肉や細胞の材料になります。いわゆる“カロリー”と総称される栄養素は、体を構成する栄養素でもあるので、完璧に抜くと体が動かしにくくなる可能性があります」

体にとって必要な栄養素は、しっかり摂る必要があるというわけか。

「食事は、バランスを気にすることが大切です。炭水化物は豚肉に多く含まれるビタミンB1と一緒に食べると、エネルギーとして使われやすくなります。ですから、菓子パンやトッピングなしのうどんより、ハムサンドやチャーシューをトッピングしたラーメンの方が、炭水化物を溜め込みにくくなるんです」

日頃から少し意識して食事を摂るだけで、体型維持やパフォーマンス向上につながってくる。この意識が習慣化すれば、たまにがっつり好きなものを好きなように食べても、体への影響は少なく済むだろう。

■ながいかよ
えいよう未来研究所代表、管理栄養士。病院勤務、料理講師を経て企業にて栄養指導に従事。2010年に独立し、全国各地で講演を行う。約3000人の栄養指導の経験から、独自のストレスゼロメソッドを開発。著書に『仕事で圧倒的な成果を残す ハイパフォーマーが実践する 飲食の技術』(すばる舎リンケージ)など。

取材・文=有竹 亮介(verb)

ダイエットって本当に必要?
vol.4

ダイエットの大敵!避けられないビジネスランチや会食での、正しい食事法(この記事)

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