久しぶりのスポーツ! 思わぬケガを予防するエクササイズ【動画付】
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久しぶりのスポーツ! 思わぬケガを予防するエクササイズ【動画付】

特集「人生後半、作り直したいこのカラダ」第3回

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Nov 02, 2016 by editors room Reporter

3 Lines Summary

  • ・30代、40代。脳は覚えていても体がついてこない
  • ・運動による思わぬケガをエクササイズで予防する
  • ・事前に正しい動きを体に覚えこませておく

秋から冬になる今の時期はランナーが増えるシーズンです。暑くてつらい夏場より、走っているうちに体が温まる冬場のほうが走りやすいと感じる人は多いはず。またフットサル、テニスなどランニング以外のスポーツにも最適な季節です。

ただし、当然ながら、体が冷えた状態で運動すると思わぬケガをする場合があります。特に30代〜40代は、脳が体の動かし方を覚えていても、体が瞬時に対応しきれないこともあります。久しぶりに体を動かす場合は、入念な準備を行ってから始めましょう。雑誌やテレビでもおなじみのスポーツ&サイエンス代表・坂詰真二さんにそのための簡単なトレーニング方法を教えていただきました。

久しぶりの激しい運動で起こりがち
もも裏の肉離れを予防する

坂詰さんによれば、急に勢いよく走った場合に起こりがちなのが、もも裏の肉離れ。

「ももの前側の筋肉は、正座などをした時にのびますが、裏側は日常的にのびる機会がほとんどありません。そのため、多くの人のもも裏の筋肉は硬くなった状態のまま。なにもせずに走り始めた場合、硬くなった筋肉が急に強く引っ張られることで損傷しやすいんですね。これを防ぐためには、走る前に伸ばしておく必要があります。できれば、止まった状態でのストレッチよりも、走る時のような動きのあるストレッチを行ったほうがケガの予防につながります」(坂詰さん:以下同)

もも裏の肉離れを予防するには効果的な動的ストレッチがあります。

意外とありがちなアキレス腱の断裂
ふくらはぎの伸び縮みが予防の鍵

ランニングやフットサル、野球の走塁などで痛めやすいのがアキレス腱です。「勢いよく走る場合、着地した瞬間、足の裏には体重の少なくとも4倍、スピードが速いと5倍〜6倍もの力がかかります。その結果、アキレス腱を部分断裂したり、ひどい場合は切ってしまうことも少なくありません。運動前には実際に動く時のように、体重をかけたまま大きくふくらはぎを伸び縮みさせてあげることが、アキレス腱に関わるケガの予防に役立ちます」

アキレス腱のケガを予防する運動はこちらです。

加重の仕方に慣れて、
カーブでの捻挫や転倒を予防する

スピードにのった走りでカーブを曲がる時や、野球の走塁、フットサルで急に方向転換した時などに起こりやすいのが、足首の捻挫や転倒です。

「カーブを曲がる時に多いのは、カーブに対して内側の足首をひねること。または外側に滑って転ぶことです。これを予防するためには、加重の仕方に慣れておくことが重要なんですね。カーブを曲がる際には、内側の足は小指側、外側の足は親指側に体重がかかるので、その状態で床を押したり着地したりする動作を繰り返しましょう」

足首の捻挫やカーブでの転倒を予防するには…?

走る動作を改善することで、
ランニングがより楽しくなる!

特にランニングの場合、自己流で走っている人も多いのでは?

「より正しい動作で走ることができれば、スピードにのって気持ちよく走ることもできますし、ケガの予防にもつながります。これまで以上に走ることが楽しくなるかもしれません。そのための運動をご紹介します」

走る動作を改善するエクササイズ。まずはひざをしっかり上げる運動です。ひざをできるだけ高く前に引き寄せる動きを身につけましょう。

走る動作を改善するエクササイズ。続いては、足を前に振ってキックする運動です。ボールを蹴るように、足を前に蹴り出す動きを身につけましょう。

走る動作を改善するエクササイズ。最後は、体を効率よく前に推し進めていく運動です。足を着地した時にたまったエネルギーを利用して、体を前に推し進めていく動作を身につけましょう。

■坂詰真二
さかづめ しんじ/スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。これまでに育成したトレーナーは3000人以上、メディア出演は1500回以上を数える。近著『坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)のほか多数の著書・監修書籍があり、累計150万部を超える。
ブログ http://ameblo.jp/s-s1996
ツイッター https://twitter.com/ShinjiSakazume

文=石川博也
撮影=高野長英
協力=横浜YMCAスポーツ専門学校

人生後半、作り直したいこのカラダ
vol.3

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